Crivit Z31742 - Handbuch (Seite 13)

13 NL/BE
Sit-up
j Trek de bovenbenen in een hoek van 90° naar
u toe. Let op dat uw knieën zich eveneens in
een hoek van 90° bevinden.
j Beweeg uw bovenlichaam omhoog totdat uw
hoofd zich ca. 30 tot 40 cm boven de grond
bevindt. Adem daarbij rustig uit.
j Beweeg uw bovenlichaam langzaam omlaag.
Adem daarbij rustig in.
j Herhaal deze oefening 5 tot 20 keer.
Sit-up met gekruiste benen
j Trek de bovenbenen in een hoek van 90° naar
u toe. Let op dat uw knieën zich eveneens in
een hoek van 90° bevinden.
j Kruis uw onderbenen.
j Beweeg uw bovenlichaam omhoog totdat uw
hoofd zich ca. 30 tot 40 cm boven de grond
bevindt. Adem daarbij rustig uit.
j Beweeg uw bovenlichaam langzaam omlaag.
Adem daarbij rustig in.
j Herhaal deze oefening 6 tot 20 keer. Leg
daarbij afwisselend de linker- en de rechter-
voet naar boven.
Sit-up met hielcontact
j Buig uw knieën in een hoek van 90° en leg de
hielen daarbij op de grond.
j Beweeg uw bovenlichaam omhoog totdat uw
hoofd zich ca. 30 tot 40 cm boven de grond
bevindt. Adem daarbij rustig uit.
j Beweeg uw bovenlichaam langzaam omlaag.
Adem daarbij rustig in.
j Herhaal deze oefening 5 tot 20 keer.
Rompbuiging voor de buikspieren opzij
j Buig uw knieën in een hoek van 90° en leg
uw voeten daarbij vlak over elkaar op de
grond. Leg eerst de rechtervoet naar beneden.
j Draai uw heup naar links opzij. Laat uw benen
daarbij op de grond liggen.
j Beweeg nu uw bovenlichaam omhoog totdat
uw hoofd zich ca. 30 tot 40 cm boven de
grond bevindt. Adem daarbij rustig uit.
j Beweeg uw bovenlichaam langzaam omlaag.
Adem daarbij rustig in.
j Herhaal deze oefening 6 tot 20 keer. Leg
daarbij afwisselend de linker- en de rechter-
voet naar boven.
j Voer maximaal drie dergelijke sets achter
elkaar uit.
Trainingsfrequentie:
Voor beginners is het raadzaam, 1 tot 2 trainings-
eenheden per week uit te voeren.
Gevorderden kunnen de trainingsfrequentie
verhogen naar 3 tot 6 keer per week.
Trainingsintensiteit:
OPMERKING: verkeerde en overdreven
training kan schadelijke gevolgen voor de
gezondheid hebben.
j Let op dat u alle oefeningen zonder pijn moet
kunnen uitvoeren.
j Onderbreek in geval van pijn de training
onmiddellijk en raadpleeg een arts.
3. Ontspanning
j Let op dat u na de inspanning van de training
altijd een ontspanningsfase moet inlassen.
j Let tijdens de ontspanningsfasen op dat uw
lichaam niet afkoelt.
j Voer de oefening eventueel op een deken uit,
waarmee u zich vervolgens in de ontspan-
ningsfasen warm kunt houden.
Q
Oefeningen
J Let op dat u uw bewegingen langzaam en
gecontroleerd, vanuit de buikspieren, uitvoert.
De armen dienen alleen ter stabilisatie.
J Vermijd snelle, schokkende herhalingen en door
de armen uitgevoerde bewegingsprocessen.
Dergelijke bewegingen kunnen een negatief
effect hebben op de rugspieren (en tussenwer-
velschijven).
102588_14_Crivit_FR_02.indb 13 22/7/14 11:29 am