Crivit Z31742 - Handbuch (Seite 7)

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Sit-up
j Repliez les deux cuisses à un angle de 90°.
Veillez à déplier également les genoux à un
angle de 90°.
j Soulevez le buste jusqu’à ce que votre tête se
trouve à env. 30 à 40 cm au-dessus du sol. Ce
faisant, soufflez calmement.
j Abaissez lentement le buste. Ce faisant, inspi-
rez calmement.
j Répétez cet exercice 5 à 20 fois.
Sit-up jambes croisées
j Repliez les deux cuisses à un angle de 90°.
Veillez à déplier également les genoux à un
angle de 90°.
j Croisez les jambes.
j Soulevez le buste jusqu’à ce que votre tête se
trouve à env. 30 à 40 cm au-dessus du sol. Ce
faisant, soufflez calmement.
j Abaissez lentement le buste. Ce faisant, inspi-
rez calmement.
j Répétez cet exercice 6 à 20 fois. Ce faisant,
alternez en mettant tantôt le pied gauche
tantôt le pied droit au-dessus.
Sit-up avec toucher des talons
j Repliez les deux genoux à un angle de 90° et
posez les talons sur le sol.
j Soulevez le buste jusqu’à ce que votre tête se
trouve à env. 30 à 40 cm au-dessus du sol. Ce
faisant, soufflez calmement.
j Abaissez lentement le buste. Ce faisant,
inspirez calmement.
j Répétez cet exercice 5 à 20 fois.
Flexion du tronc pour les abdominaux
latéraux
j Repliez les deux genoux à un angle de 90° et
posez les pieds l’un sur l’autre à plat sur le sol.
Posez tout d’abord le pied droit en bas.
j Tournez alors votre hanche latéralement vers la
gauche. Ce faisant, laissez les jambes au sol.
j Soulevez alors le buste jusqu’à ce que votre
tête se trouve à env. 30 à 40 cm au-dessus du
sol. Ce faisant, soufflez calmement.
j Abaissez lentement le buste. Ce faisant,
inspirez calmement.
j Répétez cet exercice 6 à 20 fois. Ce faisant,
alternez en mettant tantôt le pied gauche
tantôt le pied droit au-dessus.
Exécution :
5 exercices sont décrits ci-après.
j Commencez par un exercice et répétez-le,
selon votre forme, jusqu’à 20 fois.
j Faites ensuite une pause de 2 à 5 minutes, de
sorte que votre respiration et votre pouls re-
viennent à l’état de repos.
j Faites l’exercice suivant de la même façon.
j Faites au plus trois séries de ce type l’une
après l’autre.
Fréquence d’entraînement :
Les débutants devraient effectuer 1 à 2 unités
d’entraînement par semaine.
Les avancés peuvent augmenter la fréquence
d’entraînement а 3 а 6 fois par semaine.
Intensité d’entraînement :
AVIS : Un entraînement erroné ou exagéré
peut présenter des risques pour votre santé.
j Veillez à faire tous les exercices sans douleur.
j Interrompez immédiatement l’entraînement et
consultez un médecin en cas de douleurs.
3. Relaxation :
j Tenez compte du fait que la tension de l’entraî-
nement doit toujours être suivie d’une phase de
relaxation.
j Pendant les phases de relaxation, veillez à ce
que votre corps ne se refroidisse pas.
j Le cas échéant, effectuez les exercices sous
une couverture sous laquelle vous pourrez vous
réchauffer ensuite pendant les phases de
relaxation.
Q
Exercices
J Veillez à effectuer le mouvement de manière
contrôlée et lente, à partir des abdominaux.
Les bras ne servent qu’à la stabilisation.
J Evitez les répétitions rapides et par à-coups et
les mouvements venant des bras. Ces mouve-
ments peuvent avoir un incidence négative sur
les muscles du dos (et les disques interverté-
braux).
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