Crivit SW-1652 - Handbuch (Seite 30)

32
Натоварвани мускулни групи
При упражненията без ластик се тренира
основно мускулатурата на краката и
седалището.
Упражненията, при които изпълнявате
стъпки и работите с ластиците, укрепват
седалището, краката, ръцете и мускулатурата
на раменете.
Упражненията, при които не изпълнявате
стъпки, но работите с ластиците, укрепват
мускулатурата на ръцете и раменете Ви.
Положение на тялото
По време на тренировка дръжте тялото
изправено. Задължително избягвайте хлътване
на гърба. При равномерно изпълняване на
стъпките стоперите на рамената на педалите
не бива да докосват рамата. Винаги малко
преди изправяне сменяйте натоварването
от единия крак на другия. Полезно е, ако
движите ръцете си леко присвити пред торса
в ритъма на стъпките.
Упражнения за разтягане
(стречинг)
Стречинг на долния разтегателен
мускул на гърба (фиг. E)
Застанете на колене и се опрете на ръце.
Извийте гърба нагоре като котка, тазът не
бива да е отпуснат.
Трябва да усетите разтягане в зоната на гърба.
При това упражнение Вие натоварвате целия
разтегателен мускул на гърба.
Стречинг на задните бедрени
мускули (фиг. F)
Легнете по гръб на пода и повдигнете единия
крак, като го държите за бедрото, пръстите на
крака сочат надолу.
Другият крак остава изпънат и не се отделя от
пода. Трябва да усетите разтягане в задната
страна на повдигнатото бедро.
След 20-30 секунди сменете страната. Вие
натоварвате задните бедрени и седалищните
мускули.
Зони
Зона на регенерация = 50-60 % от MHF
Зона на изгаряне на мазнините = 60-70 %
от MHF
Зона на изгаряне на въглехидратите =
70-80 % от MHF
Анаеробна зона = 80-90 % от MHF
Предупредителна зона = 90-100 % от MHF
•
Зона на регенерация /
Здравословна зона
Тази тренировка е насочена към основната
кондиция. Тя се състои от по-дълги упражнения
за издръжливост, които се изпълняват бавно.
Особено подходяща е за начинаещи и/или
лица със слаба физическа подготовка.
•
Зона на изгаряне на мазнините
Оптимизирана за изгаряне на мазнините, тази
тренировка служи за укрепване на сърдечно-
съдовата система. В случая тялото изгаря
пропорционално най-много килоджаули от
мазнини. По време на тренировката трябва да
чувствате отпускане и да можете да общувате.
•
Зона на изгаряне на въглехидратите
При тази тренировка се изгарят повече
въглехидрати отколкото мазнини, тя е по-
напрегната, но и с по-голям ефект.
Качване върху степера
Натиснете единия педал с крак изцяло
надолу, така че рамото му със стопера да
застане върху рамата. След това стъпете с
крак върху стъпалото на спуснатото надолу
рамо на педала. Поставете другия крак върху
другото, вертикално изправено стъпало.
Слизане
Изправени върху степера, натиснете едно от
стъпалата изцяло надолу, така че стоперът на
рамото на педала да застане върху рамата.
Повдигнете крак от вертикално изправеното
стъпало и стъпете с него на пода. След това
свалете крака от стоящото надолу стъпало.
Движение на степера по време на
тренировка
Вашият степер симулира качване по стълби.
Чрез суинг ефекта (люлка) стъпалата се движат
не само нагоре и надолу, но и се накланят към
външните страни наляво и надясно.
BG