Crivit SW-1652 - Handbuch (Seite 39)

41
Ένταση των εμπρόσθιων μυών
μηρών (Εικ. I)
Σταθείτε όρθιοι ίσια και τεντώστε τους κοιλιακούς
μυς και τα οπίσθια σταθερά, για να αποφύγετε
μια λόρδωση. Κρατήστε την ένταση, ενώ πιάνετε
έναν αστράγαλο και τον τραβάτε προς τα
οπίσθια.
Κρατήστε τα πόδια σε αυτό παράλληλα.
Πρέπει να νοιώθετε την ένταση στην εμπρόσθια
πλευρά του λυγισμένου ποδιού. Αλλάζετε μετά
από 20-30 δευτερόλεπτα πλευρά.
Ασκείτε πίεση στους εμπρόσθιους μυς των
μηρών.
Ένταση του καμπτήρα ισχίου (Εικ. J)
Γονατίστε στο πάτωμα όπως εικονίζεται και
σύρετε την λεκάνη ή τους γλουτούς προς τα
εμπρός στην κατεύθυνση του πατώματος.
Προσέχετε για μια ίσια, όρθια πλάτη. Κρατήστε
το πίσω γόνατο και τους γλουτούς σε μια γραμμή
και μην στρέφετε την λεκάνη προς τα έξω. Πρέπει
να νοιώθετε την ένταση στην περιοχή γλουτού του
πίσω ποδιού.
Αλλάζετε μετά από 20-30 δευτερόλεπτα πλευρά.
Ασκείτε πίεση στους μυς του καμπτήρα ισχίου και
στους εμπρόσθιους μυς μηρών.
Ένταση των μηρών εσωτερικής
πλευράς (Εικ. K)
Σταθείτε όπως εικονίζετε στην πλατιά στάση
και λυγίστε ένα πόδι, ενώ το σωματικό βάρος
πηγαίνει στο λυγισμένο πόδι.
Το άλλο πόδι τεντώνει – το πέλμα παραμένει
στο πάτωμα. Πρέπει να νοιώθετε την ένταση
στην εσωτερική πλευρά του τεντωμένου ποδιού.
Αλλάζετε μετά από 20-30 δευτερόλεπτα πλευρά.
Ασκείτε πίεση στους προσαγωγούς μυς των
μηρών.
Ασκήσεις χωρίς εντατήρες
Για μηρούς, γάμπες και οπίσθια
(Εικ. L)
1. Κινείτε τα χέρια κατά την διάρκεια του
βηματισμού εντελώς φυσιολογικά μπροστά
και πίσω - όπως στο τρέξιμο ή στην ανάβαση
σκαλιών.
2. Πάρτε τα χέρια σας σταδιακά κάπως πιο
ψηλά.
Ασκήσεις διατάσεων
Ένταση του κατώτερου ορθωτή
σπονδυλικής στήλης (Εικ. E)
Βρίσκεστε σε γονατιστή θέση στα τέσσερα.
Λυγίστε την πλάτη σε ένα κύρτωμα γάτας, δεν
επιτρέπεται να κάθεστε στα οπίσθια σε αυτό.
Πρέπει να νοιώθετε την ένταση στην περιοχή της
πλάτης. Ασκείτε πίεση σε ολόκληρο τον ορθωτή
σπονδυλικής στήλης με αυτή την άσκηση.
Ένταση των οπίσθιων μυών των
μηρών (Εικ. F)
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τραβήξτε
ένα πόδι στον μηρό προς τα πάνω, ενώ τα
δάχτυλα ποδιού δείχνουν προς τα κάτω.
Το πίσω πόδι παραμένει απλωμένο και διατηρεί
επαφή με το πάτωμα. Πρέπει να νοιώθετε την
ένταση στην πλευρά της πλάτης του σηκωμένου
μηρού.
Αλλάζετε μετά από 20-30 δευτερόλεπτα πλευρά.
Ασκείτε πίεση στους πίσω μυς μηρών και στους
μυς των οπισθίων.
Ένταση των μυών του στήθους
(Εικ. G)
Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σε
ένα τοίχο, ο πήχης και ο βραχίονας σχηματίζουν
σε αυτό ορθή γωνία. Στρέψτε τώρα τον κορμό
ελαφρώς μακριά από τα χέρια. Αλλάζετε μετά
από 20-30 δευτερόλεπτα πλευρά.
Ασκείτε πίεση με αυτή την άσκηση στους μυς του
στήθους και τους δελταϊκούς μυς.
Ένταση των μυών του αυχένα
(Eικ. H)
Κλίνετε στην στάση το κεφάλι προς την πλευρά
της κατεύθυνσης του ώμου.
Ο άλλος ώμος τραβάει σε αυτό ταυτόχρονα
προς την κατεύθυνση του πατώματος. Πρέπει να
νοιώθετε την ένταση στην πλευρική περιοχή του
αυχένα.
Αλλάζετε μετά από 20-30 δευτερόλεπτα
πλευρά. Ασκείτε πίεση με αυτή την άσκηση στον
τραπεζοειδή (φθίνον τμήμα).
GR/CY